《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🕡)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(👨)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🦃)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(📞)的果糖、牛奶(🤼)中的乳糖，在给我们提供能量(🏺)的同时，还(🌶)带来(😵)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🚎)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🔥)热量，无(⏺)其他营养(🌘)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🚀)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(☝)卫生(📲)组织建(🤐)议，应该将每日糖分摄取量控(🎮)制在总摄取量的10%以下(🎡)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🍲)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🏴)制在25克以下。 　　碳水化(🗨)合物(😝)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🦑)，维(🤯)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🛄)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(⏸)过少都会显著地增加(❇)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🛠)总能量摄入的50%~55%。 　(🐶)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🌗)座”也都(🦁)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🗣)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🥩)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(😸)吃的碳水种类，提升碳水质量(🗻)，多吃点粗杂粮、全谷(💌)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🐯)类50g~100g，从能量角度(🏫)，相当于15g~35g大米。 　　中国(💴)人盐摄入(🐅)量是全球最高的(🥤)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🏳)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(❌)体(💸)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🏍)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🍻)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🧐)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🎹)身并不会直接(📙)导致糖(🚿)尿病。糖尿病是一种代谢疾(👟)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🥙)可能导致肥胖，进而升高发(😩)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(⏰)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(💶)持足够的运动量来消耗热量，就不会(🔴)长胖。 　　对(🍳)于减肥的(📙)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(📴)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🐒)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🌄)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🛳)控糖60天瘦下(📰)来(🕔)的案例，点进去仔细看，就会发现他(🕟)们控制的(😓)也(⏮)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🅾)下来的原因不是控糖，而是践行了健康(📘)的(🙅)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🚻)，能美容、抗(🍥)衰老……似乎控糖就能包治(🙊)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🥎)疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🏨)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🕤)、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🌮)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(💾)糖食品还可能缺乏(⛓)人体需要的维生素、(👧)矿物质等(🧠)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🌇)善口感，这也会对健康产(🌳)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🌡)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(😣)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🏴)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(😓)家(💋)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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