剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(💷)伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🛬)养成(🥝)分，适量(🦂)摄入对身体是有益的(🧝)。比如苹果里(🥔)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🦃)提供能(📴)量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🚛)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🔜)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🐲)不少精制糖。实际上(🏂)，添加糖才是(🤤)我们控(🌤)糖的(💶)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🤱)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(💅)过50克，最好控制(🚻)在25克以下。 碳水化合物是人(🎪)体必须摄入的一类营养素，不需要过(🐀)度控制，更不能完全断碳水(🏨)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🏨)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🏹)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🕷)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(📫)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🛷)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🏦)的“底座(🍩)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🎀)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(😓)们吃碳(👓)水的问题是精制碳水吃得过(🍖)多，比如精制的白米饭(🛀)、白馒头、(🤛)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🌨)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🏫)每人每天摄入谷类200g~300g，其(🗿)中包含全谷物(🥜)和(💬)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(💊)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🤴)，每年因吃盐太多(❄)导(🚬)致的死亡率也(🏩)排世(🦅)界第一。 中国居民平均每人烹调(🧓)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🏭)，完全不摄入糖是不(🐔)可能的，也是不健康的。《中国居(🕓)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(❔)。只要注意(🈷)合理(🌔)膳食、吃动平(🍖)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🌊)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🥨)的根本原(♑)因是吃进去的热量超过身体消耗(🐿)的热量。糖是能量来源的一(😄)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🔳)持足够的运(🎧)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(💲)，少吃糖有助于控制(🏗)总(🖍)热量摄(🐡)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(💹)定因素。如果只控(♎)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🛠)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🐆)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🐴)可以瘦下来。所以，瘦下来(🥥)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🤔)惯。 很多人认(✴)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🔭)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(😗)糖也不会有美容、抗衰(🚇)老等神奇作用。 (🍮)无(🚖)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🍌)长胖。 (🍪)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🌄)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(📓)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🥝)选择合适的食品。 总体来(⏭)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(✖)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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