《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🎵)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🍢)们伴随着丰富的(💔)维生素、矿物质等营养(🥜)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(💣)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🏻)他营(🦆)养。 　　· 添加糖：食品(⏭)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🏡)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🚄)我们控糖的重点(👼)对象。世界卫生组织建议，应该(🍃)将每日糖分摄取量控(✍)制在总摄取(🛁)量(🐥)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🐶)制(🌠)添加糖的摄入，每天(🏼)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(♿)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🚂)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(📒)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(⛸)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🏇)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🤑)是总能量摄(🕍)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🍢)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🍄)基础的“底座”也都是(🎎)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🥠)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🈸)、面条、油饼等食(🖤)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(📂)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🎧)年人每人每天摄入谷类(🕒)200g~300g，其中(⛔)包含全谷物和(🍔)杂豆类 50g~150g；另(🐴)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🛶)高的国家之一，我国居民平均每人盐(🍬)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(😺)分之(🧑)一，而且脂肪的能量密(⚡)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(👍)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🖇)入糖是不可能的，也是不健(👑)康的。《中国居民膳食(🚟)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🍗)过50克(💜)，最好控制在 25克(😫)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(👓)身并不会直接导致糖尿病。糖(✔)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🤖)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(👋)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🍳)对于减肥的人来说，少(🚺)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🏷)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🔘)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🌾)看整体热量收支。如(🥍)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🖕)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(😸)进去仔细看，就会发(🖋)现他们控制的也(🌁)是添加糖的摄入量，不吃零食(🚹)、奶茶这些添加糖大户。而且(🕖)他们还会把精(🏑)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🧙)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🤦)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🆎)容、抗衰(👛)老等(🎮)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🌘)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(⛴)飙升，多(💞)吃也会长胖。 　(😲)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🔁)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🔯)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🥓)的配(🍈)料表和营养成分表，注意(🐼)看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🤽)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🐫)是“痛苦戒(♐)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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