《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(😋)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🍣)能从油腻大叔变(🚸)成健硕型男，还能预防各种慢性(💑)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🛥)、蔬菜及奶制品中，它们伴(👍)随着丰富的维(🐎)生素、矿物质等营(⛴)养(🥣)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(👅)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🍶)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(👄)重(🅾)点对象。世界卫生(📳)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🕙)5%(大约25克)。《中国居(🙉)民膳食指南(2022)》也提出，成年人(😆)需要(🤥)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🙏)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(😺)与人体消化代谢等多种生理功能(👮)。适量摄入碳水化合(💩)物有助于维持身体健康。 　　碳水(🚎)化合物(🔧)摄入太少、完全断碳水是一(😶)种不健康的饮食(😨)模式，对(🈂)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(📩)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(💀)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🤔)、(🦁)面条、油饼等食(📶)物。精制碳水损失了大量(👿)的维生素、矿物质等(😍)营(📿)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🖍)因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🎪)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🏉)粮、全(🚍)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🍇)国家之一，我(💃)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(😎)近两(🏗)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🔉)摄入量(👪)43.2克/天，超过推荐量近三(🏀)分之(📧)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(📸)康的(🍊)。《中国居民膳食指南(🍶)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(♉)全不能吃(🕔)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(💤)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🐗)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(📌)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🙈)一种形式(🅿)，如果适当吃糖，同时又控(🐕)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🚰)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🌉)只少吃糖但大量吃(💇)肉、油炸食品又不运动，还(😹)是很难瘦。 　　至于网上(😃)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(💒)谷物、(🤞)粗粮(🤖)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🍦)。 　　(🌊)很多人认为控糖能减肥(💢)，能美容、抗衰老……似乎控(📣)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🙏)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(😸)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🆘)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🤝)碳水或脂肪，也会导致摄入大(🌛)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(♈)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🍿)者可能含有较高的(🛎)脂(🍀)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🧝)搭(👘)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(👪)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(⌚)分(😜)表(🎫)中的配料表和营养成分表，注意看(🏃)其成分和能量，根据自身(🐾)情况选(🧗)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(😁)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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