剧情简介
最近几年，互联网(😁)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🦕)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(💑)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🐮)苹(🐳)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(👮)他营养。 (💯)· 添加糖：食品加(🍇)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🎭)糖浆、蜂蜜、(💨)果(🚃)汁)，只(🚾)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🧖)将每日糖分(📹)摄取量控制在总摄取(🔊)量的10%以下(大约50克)，最好控(🥫)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(♐)25克以下。 (✴)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(👟)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🎥)生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🚾)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🐍)健康也是有害的。有研究发现(🏐)，碳水化合(😤)物吃得过多或者过(📍)少都会显著地增加死亡(🐓)率，死亡率最低的碳水(😿)化合物摄入是总能量摄(🍬)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🆎)膳食模式(📦)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🦋)研究认(🕚)为，正常人的膳食中(📧)碳水化合物提供的能量应占总能量的(📫)50%~65%。 不过，目前我(⛹)们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🌖)过多，比如精制(🏗)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🍱)此，我们要做的是改善自己吃的(😣)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🛰)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🔚)200g~300g，其中(🎤)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🌻)。 中国人(🥠)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🎛)/天，超过推荐(🗒)量近(🏁)三分(👼)之一(📀)，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🥅)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(⏺)指南(2022)》推荐，添加糖的(🤒)摄(📽)入量每天不超过50克(🚿)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🥦)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🥀)，与遗传、环境、生活(💫)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(📀)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(📺)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(😉)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🏛)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🎼)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🖱)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🕉)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🦔)的摄入量，不吃(📷)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(📈)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🚽)控糖，而是践行(🔝)了(🤗)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🌙)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🎊)不会导致疾病，控糖也不(⛵)会(♋)有美容、抗衰老(🚰)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🚉)量很低或无糖，但依然有其他能量(🕉)，比如无糖饼干(⏭)、无糖月(🚆)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(❇)吃也会长胖。 有些无糖食(🥙)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(⛏)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🛠)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🍓)时也要注意看(🕐)营养(📚)成分(🐻)表中的(🦀)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(💷)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🤪)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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