《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🏃)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(👣) 天然糖：(❤)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🎓)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🎈)如苹果里的果糖、(🐨)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🚳)营养。 　　· 添加(🏿)糖(😘)：食品加工时额外(🌳)加入(🏮)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🚶)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🤰)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🌪)将每日糖分摄(🍈)取量控(🧐)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🏜)25克)。《中国(🔸)居民膳食(🔤)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🚅)的(😲)一(🏮)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🏬)功能。适量摄入(👃)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🚬)摄入太少、完全断(🌜)碳水是一种不健康的饮食(📍)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(💠)的碳水(🖍)化合(👟)物摄入(😭)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🎩)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🧔)常人的膳食中碳水化合物提供的(🕍)能量应占总(🥌)能量的50%~65%。 　　不过(🐈)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🗺)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🗯)速度也很快，多吃对我们的健康非(🎨)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🚔)水(🚧)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(📥)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(😎)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🐆)吃盐太多(🤲)导(😰)致的死亡率也(🥜)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🆙)过推荐量近三分之一，而且脂肪(😸)的能量密度高(🧑)，每克脂肪(🐍)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🕙)不可能的，也是不健康(🎿)的。《中国(🕊)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🕦)入量每天不(🦄)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🔑)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🌅)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(📕)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(📶)发病风(🔇)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🌋)是吃进去的热量超(🥚)过身体消耗(🧙)的热量。糖是能量来(🦂)源的(🐠)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🕕)入，并且保持足够(🤟)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🐳)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(⛲)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🚴)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🐡)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🛃)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🐾)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🥒)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🧡)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(😍)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(⬅)用。 　(🧘)　无糖食品，虽然糖(👽)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(👁)干、无糖(💏)月饼、无糖薯片等，含(🍓)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🗼)糖食品还可能缺乏(⏩)人(⛓)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(💽)分来改善口感，这也会对健康(🍖)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🏵)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(👘)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🆓)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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