《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🕖)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🕙)，能美容、养(😨)颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🚎)变成健硕型男，还能预防各种(😠)慢性病。 　　· 天然糖(🈵)：存在于新鲜水果、蔬菜及(🕢)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🕢)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(⛰)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🥞)、面点、饼干这些食物(🌼)里，都添加了(🧤)不(💔)少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🚣)控糖的重点对象。世界卫生组织建(🤢)议，应(🌵)该将每日糖分摄(👷)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🆕)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🔈)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🎹)水。碳水化合物是(🍽)人体最基础的能(🤜)量来源，可(👩)以(⏹)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(⛔)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(👟)得过多或者过少都(🔳)会(🌋)显著(🚞)地增加死亡率，死亡率最低的(🏜)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🛍)　(💩)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🌹)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🕤)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(⏫)精制碳水吃得过多，比如精制(🏫)的白米(🐫)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🎃)的(🛃)维生(🐢)素、矿物质等(🤛)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(☝)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(❤)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🏌)的国家之(🧐)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🌄)倍，每年因吃盐太多导致的死亡(♎)率也排世界第一。 　　中国居民平均(🙍)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🙎)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🗼)民(🥇)膳食指南(2022)》推荐(💕)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🚅)　吃糖本身并(🤥)不会直接导致糖尿病。糖尿(⬅)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🕤)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🔊)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(♍)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(➰)　对于减肥的人(🌌)来说，少吃糖(🏉)有助于控制总热量摄入，能(⚪)增加减重成功的概率，但不是唯一(🎇)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(⬜)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(😀)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(♌)己控糖60天(👿)瘦下来的案(⤵)例，点进去仔细看，就(⭐)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🌡)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(📝)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🥝)入并不会导致疾病，控糖(🛐)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(📐)月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🥠)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🤱)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🦔)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(⏰)键是(😹)合理搭配，做(🚔)到食物多样、均衡营养(🔯)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🍳)分表中的配料表和(🦄)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🎑)食品。 　　总体来(🌞)说，控糖是“聪(👥)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(⛄)盐和控(🥔)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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