《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🛫) 60天(🤜)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🏤)的维生素、矿物质等营养成分，适量(😛)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🐘)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🚭))，只提供热量，无(⛔)其他营养，像饮料、(🕵)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(⚽)添(⏺)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🔅)每日糖分摄取(😝)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🍙)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(📳)50克，最(🧛)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🕖)碳水。碳(💳)水化合物是人(✒)体最基础的能量来源，可以为人体提供(🌹)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🥁)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🆎)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🅱)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(😁)民平衡膳(🐖)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(😶)”也都是各种谷类薯(🆑)类食(🍿)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(😣)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(⤴)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🦋)、面条、油饼等(💚)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(💻)。 　　因此，我们要做(🥔)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🌋)每天(🏪)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🈵)国人盐摄入量是全(🍨)球最高的国家之一(🕹)，我国居民(👲)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🚇)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(😃)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🍚)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(💌)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(💰)是(🚨)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(😆)病是一种代谢疾病，发病机制非(🕤)常复杂，与遗传、环(🙍)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🍒)，进而升高发病风险(💗)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(⏫)量(🔆)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(💝)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(📯)总热量摄入，能增加减重成功的概率(💻)，但不(🍢)是唯一决定因素。如果只控糖(🌁)，但不控制脂肪等其他能量来源(🍈)，同样会长胖。减肥(💴)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🎍)糖但大量吃肉(🥄)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(📼)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(✡)粗粮等优质碳(🏑)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🚐)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🔵)容、抗衰老……似乎(🥛)控糖就能包治百病。实际上，糖(🎚)是(👽)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(✖)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(💖)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(👸)的(🎈)维生素、矿(🐲)物质(🧜)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(😳)，做到(🐙)食物多样、均衡(👱)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🔣)。购买食品时也(🧚)要注意看营养成分表中的配料(💴)表和营养成分表，注意(🍮)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(👁)”，不是(👴)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🐴)控盐和控油。

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