剧情简介
最近几年，互联网上刮起(😧)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(😹)的维生素、矿物(⬇)质(🈚)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(👣)的果糖、牛奶(🐊)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(😔)他营(👏)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🐓)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🛤)控制添(👻)加糖的摄(🚟)入，每天(⚾)不超过50克，最(🐿)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(👂)完全断碳水。碳(🏎)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(📗)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🤛)化合(🎢)物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🍨)康的饮食模式，对健康也(😗)是有害的。有研究发现，碳水化合物(🏢)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🌎)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(😲)是各种谷类薯类食物。目(🌟)前科学研究认为，正常人的膳(👃)食中碳水化(🥃)合物提(🍛)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🍩)的(😻)维生(😬)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🛒)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(✈)们要做的是改善自己吃的(🧙)碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🍵)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🤳)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🎲)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🎌)居民(🚙)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(⚾)平均每人(🖋)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🐏)化合物(🤾)的(🌘)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🏕)全不摄入(🍔)糖是不可(🖍)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(💱)合理膳食、吃动平衡，并不(🏮)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🐦)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(⏱)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(💽)因素相关。不过，吃糖过多可(🛂)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🔏)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🐬)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(😨)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🌛)，少吃糖(📴)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🐫)因素。如果只控糖，但不控制脂肪(📥)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🍃)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🚹)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🤭)会(✋)把精碳水换(🔹)成全谷物、(📐)粗粮等优质碳水，再辅助运动(🏖)健身，自然可以瘦(😓)下来。所以，瘦下来的原因不是控(🚛)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(👻)治百病。实际上，糖是人体重要营(🔴)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(❄)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🐐)量，比(👻)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🧓)较(🗾)高的脂肪或者(🚜)盐分来改善口感，这也会(🏜)对健康产生不利影(👦)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🚦)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(👙)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🍢)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🏄)要。希望大家不要光盯(🙋)着(🤴)控糖，却忽略了控盐和控油。
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