剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🔹)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🦎)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🕥) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🖨)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🕞)量，无其他营养，像饮料、蛋(🛥)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🌐)10%以下(⛵)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🎡)糖的摄入(💝)，每天(🗺)不超过50克，最好控(💡)制在25克以下。 碳水化(🎵)合物是(🎇)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🖤)，更不能完全断碳水。碳水化(🚘)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(💁)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(📨)体消化代谢等多种生理功(📀)能。适量摄入碳水(🍅)化合物(👐)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🔍)少、完全断碳水是一种不健康的(♌)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🛬)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🌵)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🏜)都是各种谷类(😥)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🐯)食物。精制碳水损失了大量(🏗)的维生素、矿物质等营养，升血(🚴)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(💉)谷(🌤)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🐔)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🌻)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🏎)荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🔕)多导致的(⏪)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(❣)烹调油摄入量43.2克/天，超(🕦)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(💫)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(💡)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🏵)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🎪)会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🤕)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🔘)、生活方式和饮食习惯(✖)等因素相关。不过，吃糖(🍊)过多可能导致肥胖，进而升高发病(🔶)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🔇)于血糖的控制。 长(🎪)胖的根本原因是(🗑)吃进去的热量超过身体消(🎂)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🧦)耗热量，就不会长(⛴)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🐾)糖，但不控制脂肪等其他(🤑)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🌨)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(👹)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(✏)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🏒)……(👂)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🕉)美容、抗衰老等神奇(🥇)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🖲)糖，但依然有其(🏡)他(😙)能量，比如无糖饼干(✏)、无糖月饼、无糖(☔)薯片等(🌥)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🎙)大(🕯)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(😋)也会长胖。 有些无糖(🎡)食品还可能缺乏人体需要的维生素(👎)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(👿)善口感，这也会对健康(🌞)产生不利影响。 饮(🐇)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(👊)也要注意看营(⏪)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(💭)是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🅱)”！而且，控盐和控油的(🎾)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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