《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🌦)叔变成健硕型男，还能预防各(📘)种慢性病。 　　·(🙃) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(😩)素、矿物质等营养成分(🐁)，适量摄入对身体是有益的。比(🌚)如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🏡)糖，在给我们提供能量(🍥)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(✅)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🛩)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(➗)将每(🥝)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🗒)需要(🈶)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(📵)合物是人(🏣)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🕎)来源，可以为(⬛)人体提(🌮)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🔖)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🌨)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🏐)种(✈)不健康(🍯)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🕰)合物吃得过多或者过少都会(🚇)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🧙)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(👰)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(⭐)类薯类食物。目前科(🌀)学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🔽)合物提供的(📳)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🗺)我们吃碳水的问题是精制碳(🌴)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(😜)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🥍)盐摄入量是(💣)全球最高的国家之(🌼)一，我国居民平(🥟)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🐎)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🏒)国居民平均每人烹调油摄(✉)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🚔)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(⛹)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🖌)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🆎)，也是不健(😘)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🌞)过50克，最好控制在 25克以下(🎰)。只要注(🤜)意合理膳食、吃动平衡，并(🔄)不是完全不能(🆖)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(💕)、生活方式(🍉)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🚖)胖(🥨)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🎒)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🌌)制好总热量摄入(👐)，并且保持足够(⛔)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🤣)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🎯)概率，但不是唯一决定因素(🚳)。如果只控糖，但不(🎣)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🚇)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🍥)添加糖大户。而且他们还(👑)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🐶)，再辅助运动健身，自然可以(🥣)瘦下来。所以，瘦下来(🎹)的原因不是控糖，而是(⛅)践行了健(🗨)康的饮食和生活习惯。 　　很(🖕)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(💦)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(👹)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🎡)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🌐)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🦁)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(📎)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🉑)表，注意(🧠)看其成分和能量(📙)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🈁)”！而且，控盐和控(🐩)油的重要性也远比控糖更重要(🏿)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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