《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(⛄)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🤵)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🦕)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🌠)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(⏬)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(📏)这些食物里，都添加了(💕)不少(⛎)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(➖)(大约50克)，最好控制(🚡)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(👎)制添加糖的摄入，每天不(🍷)超过50克，最(🐡)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🚔)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🚌)础的能量来源，可以为人体提供(🛐)能量(🚕)，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🆕)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🏊)化合物摄入太少、完全断碳(🌛)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🥗)合物吃得过多或者过少都会(⛅)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🥎)　(🌕)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🦄)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(💃)类薯(☝)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🍘)碳水吃得过多，比(🍖)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(👩)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(😥)要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🙇)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🍺)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🚙)摄入量是全球最高的国家之一，我(🎣)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(👕)的死亡率也排世界第一。 　　中(🦆)国居民平均每(🤑)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🧠)之一，而且脂肪(🎶)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🏪)，是同等(🚋)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🔝)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(⏭)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🎆)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(💀)相关。不过，吃糖过多(🔫)可能导致(💄)肥胖，进而升高发病风险。而(🔁)且(🎌)，对(💉)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🤔)本(🌯)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(⤴)来消耗热量，就不会长胖。 　　对(✌)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(💷)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🔑)体热量收(🍘)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🏬)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🎰)，就会发(🖼)现(🎙)他们控制的也是添加糖的摄入(🧔)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🤙)户。而且他(😐)们还会把精碳水(🐤)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🌺)助(🍾)运动健身，自然(🤢)可以瘦下来。所以，瘦(⏫)下来的原因不是控糖(🤢)，而是践行了健康的(🌸)饮食和生活习惯。 　　(🛹)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🦔)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🆔)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🤶)美容、抗衰老(⏱)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🌰)其他能(🥠)量，比如(🤡)无糖饼干、无糖月饼(👉)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🥧)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🚑)响。 　(🐸)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🥨)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🚀)要。希望大家不要光(📋)盯着(🚠)控糖，却忽略(🗃)了控盐和控油。

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