《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(➰)”风，说(🦒)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🚉)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(⏱)物质等营养成分，适量摄入对身体是有(⏲)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(💘)们提供能量的(🏵)同(✖)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🧢)汁)，只提(🐱)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🥈)食物里，都添加了不少精制糖。实际(😉)上，添加糖才是我们控(🛰)糖的重点(⬜)对象。世界卫生组织建议，应(🥕)该将每日糖分摄(🚠)取(🛐)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🚵)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🔅)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🔑)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🌩)人体(✈)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(💔)合(🚥)物摄入(🧕)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🔘)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🐦)增加死亡率，死亡率最(🦉)低的碳水化合(🧢)物摄入是总能(🍼)量(🏦)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(😻)最(🚡)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(👆)前(🔖)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(⭕)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🚠)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(📗)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🙃)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🙈)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🐠)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(✴)人盐的摄(♟)入量(🕗)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🥣)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(👎)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(😠)碳水(🍉)化合物的2.25倍。 　(🙂)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(⛷)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(📘)导致糖尿病。糖尿病是一种代(🐆)谢疾(😉)病，发病机制非常复杂，与遗传、(🤚)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🍵)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🎪)种形式，如(🎴)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🦂)，并且保持足(➗)够的运动量来消耗热量，就不(🏛)会长胖。 　　对(🍎)于(✈)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🏭)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🚳)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🏑)炸食品又不运动(💀)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🕵)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🍭)全(🐬)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🦖)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🎫)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(😏)无糖薯片等，含大量碳(😷)水(⛵)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🐥)需(🚼)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🔺)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(👁)　饮食健康的关键是合理(🐟)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(㊙)并放纵吃某一种无糖食品。购买(♏)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(😁)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🌶)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🍧)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🚩)。

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