《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🥀)，能美容(🔀)、养颜，控(🥏)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🎫)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🏾)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(😀)摄入对身体是有益的。比如(👺)苹果里的果糖、牛(😏)奶中的(🐌)乳糖，在给我们提(⏹)供能量的同时，还带(💱)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(👳)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🐡)建议，应该将每日糖分摄取量控制(🥞)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🐿)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🈁)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🤩)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🧡)完全断碳水是一种不健康(🏆)的饮食模式，对(🐃)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🌸)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🎃)食宝塔(2022)》也(🥪)认为，谷类为主是平衡膳食模(🚏)式的重要特征，膳(📞)食(💾)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(⛄)食中碳水化合(📘)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🆔)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🐰)了大(🍵)量的维生素、矿物质等营养(🐘)，升血糖速度也很快，多吃(🚻)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(👳)量，多吃点粗杂粮、全谷物(🏐)。我国膳食指南就建议成(🙊)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🤑)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🧗)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🐼)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🐵)倍，每年因吃盐太(🌗)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(😤)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🍥)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🚯)摄(😧)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(💉)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🍺)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🥃)而升高发病风险(🤑)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🔟)快速(🥓)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(😲)因是吃进(🔜)去的(✔)热量超过(🧠)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(📬)减肥(➡)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🌟)的概率，但不是(😵)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(👨)也不是只盯着糖，而是看整体热量(👏)收支。如果你只少(🧙)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🚮)网上说自己控糖(🥎)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🍧)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(😝)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🎿)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🎡)糖也不会有美容、抗衰老(🚜)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🏊)或无糖(🔋)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🥋)饼、无糖薯(🍻)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🚶)体需要的维生素、矿物质等营养(🈵)素，或者(👋)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🚲)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🎑)分表中(🍲)的配料表和(💟)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(📂)油(🖇)的重(🛒)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(♏)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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