《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(💦)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(📗)防各种慢性病。 　(🏗)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(😀)随着丰富的维生素、矿物(🖍)质等营养成分(🔍)，适量摄入对(✋)身体是有益的。比如苹果里的(🚞)果糖、牛奶中的(👫)乳糖，在给我(🏪)们提供能量的同时，还带来(🐼)了其他营养。 　　· 添(💂)加糖：食品加工时(🐴)额外加入的糖(如(✌)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(⏫)量，无其(🕛)他营养(⏮)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(💔)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(💥)，应该将(🐿)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🍎)在(🔂)5%(大约(🥚)25克)。《中国居民膳食指(🤹)南(2022)》也提出，成年人(🆘)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🗣)化合物是人体必须摄入的(🐑)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(💂)与人体(👍)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(✝)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🥍)的。有研究发现，碳水(🆓)化合物(🐃)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🎱)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🗨)膳(🍻)食模(🤵)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🎌)”也都是各种谷类薯类食物。目(🛋)前科学(🐁)研究认为，正常(🎓)人的膳(🧤)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🐐)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🧜)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🧘)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🗒)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(📠)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🐋)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(👅)吃盐太(🚛)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🕳)43.2克/天，超过推荐(🛡)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(💬)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🎨)是不可能的，也是不健(🍏)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🚠)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🏼)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(😔)发病风(🐉)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🌂)过身体消耗的热量。糖是能量(👱)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🛄)摄入，能增加减重(👬)成功的(🅰)概率，但不是唯(😬)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(❔)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🕛)的案例，点进(🐈)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(👼)会把精碳水换(💈)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🛢)以，瘦下来的原因(🥦)不是控糖，而是践行了健康的(📉)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🤽)致疾病，控糖也不(🥨)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(⛔)无糖食品，虽然糖含量很(👖)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(⏹)薯片等，含大量碳(🐯)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(👿)肪或者盐(💄)分来改善口感，这也会对健康产生不利(🔛)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🍏)物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🅱)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🥝)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(💗)，控盐和控油的重要性也远比(🍶)控糖更(⛱)重要。希望大家不要光盯着(🎢)控糖，却忽略了控盐和(🤷)控油。

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