剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🔅)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(💁)叔变成健硕型(🍹)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(📒)制品中，它们伴随着丰(🔖)富的维生(🚞)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(👭)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(⚽)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🎟)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(💻)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🎴)对象。世界卫生组织建议，应该(🚤)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(😳)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🐔)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🤟)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🔪)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(⏰)细胞结(🅿)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🍅)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🎰)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🍍)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(➰)加死亡率，死亡率最低的碳水(🤷)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🙇)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(👧)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(👨)白馒头、面条、油饼等食物(🙃)。精制碳(🎬)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🔜)度也很快，多吃对我们的健康非常不(⏮)利。 因此，我们要做(⏱)的是改善自己吃的(🕣)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(💜)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🐵)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🧣)死亡率也排世界第(💩)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(📺)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🏬)量每天(😞)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(👁)是完全不能吃糖。 吃糖(🐴)本身并不会直接(✡)导致糖尿病(🚝)。糖尿病是一种(🕜)代谢疾病，发病机制非常复杂(✡)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🌖)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(💭)能量来源的一种(🗓)形式，如果(👪)适当吃糖(♑)，同(🤺)时又控制好总热量摄入，并且保持足(🛎)够的运动量来消耗(👙)热量，就不会长胖。 对于减肥(🥔)的人来说，少吃糖有助于(📉)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🎾)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🏹)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🧡)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(💬)吃零食、奶茶这(🛡)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🦉)然可(🐃)以瘦下来(🥠)。所以，瘦下来的原因(🈚)不是(🌰)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(👠)糖能(🌦)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🔍)能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🌂)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🛫)糖食品，虽然糖含量很低或(🧡)无糖，但依(🔖)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(😓)薯(💨)片等，含大量碳水或脂肪，也会(🏾)导致摄入大量能量，吃(🗓)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🤽)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🐤)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(😌)糖食品。购买食(😎)品时也要(🥗)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(💔)成分和能量，根(🅾)据自身情况选(🐅)择合适的食品。 总体(😯)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🔛)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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