剧情简介
最近几年，互联网(👔)上(🐗)刮起了一(👄)阵(♟)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🛳)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(☕)果糖、牛奶中的乳糖(🤚)，在给我们提供能量的同时，还带来了(🚌)其他营(🕋)养。 · 添加糖：(🏵)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🗺)葡糖浆、蜂蜜、(🐷)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🐩)际上，添(😽)加(📯)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🔼)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(✝)控制在5%(大约25克)。《中国居(🙇)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🌓)是人体最基础的能量来源，可以为人体提(⏲)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🍑)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🥫)断碳(🐥)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🕍)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🏡)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🙏)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(👆)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(💪)总能量的50%~65%。 不过(🚍)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🏋)过多，比如(🐖)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🦈)，多(👒)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🦎)人每天摄入谷类(🙊)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(📒)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🚢)量是全球最高的国家之一(💤)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🅱)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🔑)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(👶)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🗿)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(😬)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🚨)。糖尿病是一种代谢疾病(📮)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🔒)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🕕)患有糖尿病(😃)的人来说，吃糖会使(📲)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(⌚)一种形式，如果适当吃糖，同时(✂)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(📉)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🚛)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🌌)量来源，同样会(🏝)长胖。减肥的关键也不是(🚴)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🦍)少吃糖但大量吃肉、油炸(🏙)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🤓)60天瘦下来的案例，点进去(🍅)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(👫)把精(🤦)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🍳)认为控糖能减肥，能(⛱)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(😧)。实际上，糖(🕟)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(📿)致(🤧)疾病，控糖也不会有美容(🛳)、抗衰老等神奇作用。 无糖(🈺)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🔻)量，比如无糖饼干、无糖月(😌)饼、无糖薯片等，含大量碳水(📎)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(👼)不利影响。 饮食健康的(🚿)关键(🐮)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🐶)一种(🤬)无糖食(🏜)品。购买(🏺)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(❎)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🔥)油。
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