《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🚶)”风，说“控糖”能(🐕)减肥，能美(➿)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🈁)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🎌)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🔅)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🌛)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🥖)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🌥)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🚐)人体最基础的能量来源，可以为人(🎒)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(💺)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(👾)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(❄)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(😱)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🍠)(2022)》也认为，谷类为主(🗨)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🍈)基础的“底座”也都(🍫)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(👮)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(❔)也很快，多吃对我们的(🥠)健康(🍾)非常不利(🎩)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🗿)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(😐)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🕍)最高的国家(👩)之一，我国居民(🥫)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(📀)。 　　中国居民平均每人烹(🌨)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(💬)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🚘)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🍺)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(💎)好控制在 25克以下。只(🀄)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(💣)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🌗)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🌹)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(👚)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🌀)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🦖)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🎙)热量摄入，并且保持(🦈)足够的运(🤦)动量来消耗热量，就(⛔)不会长(⚪)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🐭)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(😔)，同样(🥗)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(😚)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🥇)至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🐅)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(⛪)添加糖(✅)大户。而且他们还会把精碳水换(🍡)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🏔)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(⛷)人认为(👙)控糖能减肥，能美(🐰)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🏠)致(💙)疾病(🦄)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🍤)其他能量，比如(🗨)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🔂)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🈵)会长胖。 　　有些无糖食品还可(➖)能缺乏(🌼)人体需要的维生(🕣)素、矿物质等营养素，或者可能含有(👬)较高的(🈵)脂肪或者盐(👍)分来改善口(✌)感，这也会(🤛)对健康产(🤱)生不利影响。 　　饮食健康的关(👕)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(😲)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(👲)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🚇)盐和(🍇)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(✒)忽略(🔉)了控盐(😈)和控(🐯)油。

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