剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(😷)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🤘)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🕺)们提供能量的同时，还带来了其他营(🚪)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🆚)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🐈)际上，添加糖才是我们控糖(🌾)的重点对(🥑)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(👏)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🍻)糖的摄(💵)入，每天不超(💙)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(⏩)须摄入的(❇)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🌸)，参与人体(🚅)消化代谢(👘)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🚜)持身体健康(🚏)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(📙)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🙊)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🆒)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🗄)宝塔最基础(🌔)的“底座”也都是(🥣)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🏇)膳食中(📱)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(👎)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🚻)精制的(😳)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(👞)水种类，提升碳(👤)水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🛀)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🧥)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(💩)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(💛)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🏏)年(🗯)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🕔)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(😘)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(💻)作为能量来源，特别是大(🍝)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🚚)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(✳)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(💻)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🍬)遗传、环境(🎼)、生(💈)活方式和(🆖)饮食习惯等因素相关。不过，吃(🐄)糖过多可能(🗳)导致肥胖，进而升(🙃)高发病风(🧙)险。而且，对于已经患有(🥅)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(📷)控制好总热(🥊)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🏛)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(😸)热(🌿)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🔯)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🥞)，而是看整体热量收支。如(🕺)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(✖)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(😑)现他们控制的也是添加糖的摄入量(🎏)，不吃零食、奶茶(🏍)这些添加糖大户。而且他们还会(✖)把精碳水换成全谷物、粗粮等(🎌)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🤘)病。实际上，糖是人体(🕜)重(✉)要营养物(🍯)质，正常摄入并不(👹)会导致疾病，控糖也不会有美容(🆒)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🚐)糖月(🌄)饼、无糖薯片(🎗)等，含大(💑)量(📞)碳水或脂肪，也会导致摄(🌯)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🔌)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(⛹)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🖌)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(💾)配料表和营养成分表，注意(💬)看其成分和能量，根据自身情况选(⛽)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🐹)和控油。
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