《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🏑)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🚙)油腻大叔变成健硕型男，还(🐛)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🤐)加糖：食品(💗)加工时额外加入的糖(如(🎀)白(🗝)砂(🔀)糖(💡)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(📪)添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🌔)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(📸)织建议，应该将每日糖分摄取量(🕷)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🎰)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🤩)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(♿)组成，参(⛓)与人体消化代谢等多种生理功能。适(🔻)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🤰)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🚲)康的饮食模式，对健(🔔)康也是有害的。有研究发现(🧟)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🌀)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🛺)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(👆)食宝(🔆)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🍬)中碳水化合物提供的能量应占(🌏)总能量的50%~65%。 　　不(🎧)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(😵)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(📳)也很快，多吃对我们的健康非常不利(🌊)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🍎)就建(🧞)议成年人每人每天摄入(😄)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🛠)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🍣)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(📞)过推荐量近三分之一，而且脂(💂)肪的能量密度高(🛋)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(📘)量碳水(🕸)化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🔊)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🧦)不(🌃)可能的，也是不健(🍈)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🎐)量每天不超过50克，最好(👾)控制在 25克以下。只要注意(💕)合理(🐬)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🍧)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🕶)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(📦)于血糖的控制。 　　长胖的(🍹)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🎮)量。糖是能量(🎗)来源的一种形式(🛺)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🤶)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🔁)助于控制总热量摄入，能增加(🐤)减重成功的(🍽)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🍴)其他能量来源，同(⛏)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🧝)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(⭐)现他们控制的也(🚠)是添加糖的摄入量，不吃零食、(💫)奶茶这些添(😪)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(💔)是控糖，而(⏲)是(🛴)践(☝)行(🈹)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🔕)容、抗衰老……似乎控糖就能包(🌝)治百(🚬)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🌠)衰老等神奇(🚛)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(✉)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(😊)导致摄入大量能量，吃(🚫)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(💈)需(💘)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(😺)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(👏)是完全跟风并(🖐)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🦎)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🎉)远比控糖更重要。希(🍟)望大家不要(〽)光盯着(🏨)控糖，却忽略了控盐和控油。

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