剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🎀)腻大叔变成健硕型男，还能预(😶)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🐴)果、蔬菜及奶制品中，它(😪)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🌮)摄入对身体是有(🎹)益的(🚘)。比如苹果(➿)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(📇)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(♊)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(👩)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🏠)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🚑)度控制，更不能完全断碳水。碳水(🦈)化合物是人体最基础的能量来源(👚)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🌋)参与细胞结构(💙)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🆎)助于维持身(😀)体健康。 碳水化合物摄入太少(👞)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(👺)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(💸)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🕛)物。目前科学研究认(🤳)为，正常人的膳食中碳水化合物(😆)提供的能(🍑)量应占总能量的50%~65%。 (😟)不过，目前我们吃碳水的问题(🕑)是精制碳水吃得过多，比如(💧)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🚂)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🆔)不利。 因此，我们要做的是(🏒)改善自己吃的碳水种类，提升碳(🌦)水质量，多吃点粗杂粮、全谷(👒)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(⏪)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🏗)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🏞)碳水(🦕)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🔳)脑，完全不(🚔)摄入糖是不(🐨)可能的，也是不健康的(⏩)。《中国居民膳食指南(2022)》推(🌗)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🉑)不是完全不能(🌿)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🏏)常复(🌶)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(😑)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🎊)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(😱)热量。糖是(🙃)能量来源的一种形式，如果适(🎊)当吃糖，同时又(🔓)控制好总热量摄入，并且保持足够(🧦)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(💼)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(📪)加减重(🅰)成功的概率(🎤)，但不(🐸)是唯一决(🍴)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🚸)不运动，还是很(🐵)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🌚)，点进去仔细看，就会发现他(💘)们控制的也(🎸)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(👔)们还会把精碳水换(🥡)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🌷)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(😿)控糖能(🌃)减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🍴)糖就能包治百(🎆)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(⛄)并不会导致疾病，控糖(🕞)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🍋)食品，虽然糖含(🌌)量(🤢)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(💄)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(😼)对健康产生不(🙅)利影响。 饮食健康的关键是合理(♓)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🛤)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(📳)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🤠)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🐊)要光盯着控糖(🍣)，却忽略了控盐(❔)和控油。
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