剧情简介
(📲)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🐜)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🃏)蔬菜及奶制(🚛)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(💃)牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🐜)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(👣)、(🌇)面点、饼干这些食物里，都(😤)添加了不少(🕖)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(💹)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🐮)需要控制添加糖(🐮)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🐽)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🚱)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(😾)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(😪)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🚟)合物摄入太少、完全断碳水是(🏆)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🧢)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(😒)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(💱)塔(2022)》也认(🙁)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🏅)各种谷类薯类(😖)食物。目前科(💶)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(💀)水的问题是精制碳水吃得过(🐇)多，比如精制的白米饭(➡)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🧛)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🛁)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🌤)年人每人(🐃)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🏨)国人盐摄入量是全球最高的国家之(🚠)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🎸)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🏎)碳水化合物的2.25倍。 (🎾) 实际上，人(👗)体需要糖作为能量(🌔)来源，特别是大脑，完全不(🚹)摄入糖是不可能的，也是不健(⏸)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(⛩)吃糖。 吃糖本身并不会直接(🎻)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🐆)病，发病机制(🔨)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(😡)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🌭)而升高发病风(♋)险。而且，对于已经患有糖尿病的(🦓)人来(🍤)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(☕)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🦀)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🚧)来源，同样会长胖。减(🕕)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🦕)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🙃)于网上(🧓)说自己控糖60天瘦下来(🐗)的案例，点进去仔细看，就会发(🗄)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🛥)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🌸)优质碳水，再(🚜)辅助运动(🧑)健身，自然可以瘦下来(🃏)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(👊)的饮食和生(🍅)活习惯。 很多(🐲)人认为控糖能(🐣)减肥，能美容、抗衰老……(👖)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(📥)养物(👸)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🌑)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🐒)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🚅)升，多吃(🎫)也会长胖。 有些无糖食品(🎳)还可能缺乏人体需要的维(🎖)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(👛)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(⛸)一种无(😒)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🐆)营养成分表，注(🐩)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🌬)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🌱)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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