《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🦃)最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🌧)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🥗)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🚖)体是有益的(😇)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🐦)，在给我们提供(🎀)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🎩)：食品加工时额外(📏)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🛺)蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🍓)营养，像饮料、蛋(🦂)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🚕)制糖。实际上，添加糖才是我(♌)们(🏩)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🔀)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(💓)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🌴)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🥧)控制在25克以下(🐘)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🧥)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🐳)构组成(🔫)，参(🏯)与人体消化代谢等多种生理功能。适(😧)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🤔)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(📤)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🤽)，比如精制的白米饭、白馒头(🎏)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🌊)矿物质等营养，升血糖速度也(🛑)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🥞)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(😪)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🐖)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🔼)度，相当于15g~35g大米。 　　(🏇)中国人盐摄入量是全球最高的国家之(👗)一，我国居民(⛏)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🥞)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🗻)荐，添加糖的(🙃)摄入量(🏁)每天不超过50克(🌻)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(💟)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🚲)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🐘)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🛸)适当吃糖，同(📠)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🏗)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🏰)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🍷)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(⏩)，而是(🏘)看整体热量收(🍮)支。如果你只(🐸)少吃糖但大量吃肉、油炸(🐾)食品又不运动，还(🏘)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(👽)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(😲)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(➡)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🥞)以，瘦下来的原因不(🅾)是控糖，而是践行了健康的饮食(🈷)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🚑)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(❣)导致疾病，控糖也不会有美容(🤠)、抗衰(🌕)老等神(🆗)奇作用。 　　(😯)无糖(🥇)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🔹)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🚽)碳(😻)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🔳)糖一样飙升，多吃也会(🐹)长胖。 　(🍫)　有些无糖食(🛒)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(⛏)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🧗)健(㊙)康的关键(🥈)是合(💽)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(⏯)注意看营养成分表中的配料表和营养成(🌺)分(💸)表，注意看(💦)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🙂)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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