《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(➡)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🤞)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🐱)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🍣)对象(🛂)。世界(🍣)卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🎣)取量控制在总摄(🔧)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🐓)要控制(✡)添加糖的摄入(👨)，每天不(♈)超过50克，最好控制在25克以(✈)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🏚)类营养素(🌇)，不需要过度控(🎴)制，更不(🥇)能完全断碳水。碳水化合(🗾)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🛫)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🔘)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🍶)也是有害的(🧔)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🕝)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🎯)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(〽)科学研究认为(🐉)，正常人的膳食中碳水化合(🗓)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🚴)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🏒)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(😈)量的(⚽)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🍐)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(♉)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(💳)是大脑，完全不摄入糖(🌝)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(📔)的摄入量每天不超过50克，最好(🍟)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(😾)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🏧)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🐐)、生活方式和饮食习惯等因素相关(😕)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🆗)能量来源的一种形式，如果适当吃(🕯)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(👀)，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🍜)决定因素。如果只控糖，但不(🎄)控(⤴)制(🌼)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(✈)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🤡)吃糖但大量吃肉、油炸食(📐)品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🗡)于网(🛒)上说自(📘)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🕶)添加糖大户。而且他们还会(💇)把精碳水(🤹)换成全谷物、粗粮等优质(🗓)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🎏)不是控(🧀)糖(⛎)，而是践(📒)行了健康的饮食和(😽)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🥜)美容、抗衰老……似乎(🛋)控糖就能包治百病。实际(✊)上，糖是人体重(🔎)要营养物质(👝)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(💢)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🍳)饼干、无(💶)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🚷)导致摄入大量(🕚)能量，吃后血糖一样飙(❕)升，多吃也会长胖。 　　(🤪)有些(➖)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🌌)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🐈)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🎈)某一种无糖食品。购(💄)买(🍢)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🗣)品。 　　(🌥)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(♎)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(👀)着控糖，却忽略了控盐和(🍀)控油。

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