剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🙇)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🎀)叔变成(🐟)健硕型男，还(🔠)能预防各种慢性(📮)病。 ·(🔌) 天然糖：存在于新(❄)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🛒)富的维生素(💥)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🍊)。比如(🕟)苹果里的(🎁)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(➗)糖的重点对象。世界卫生(👄)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🐇)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(📡)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(👗)一类营(💣)养素，不需要过度(🥒)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🐣)体消化代谢等多种生理功能。适(😻)量摄入碳水(👆)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🍧)完全断碳水是(🐒)一种不健(😘)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🦀) 《中国居民平衡膳食(🍵)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🍏)是各种谷类薯类食物(💬)。目前(🎵)科(🐢)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(👿)我们吃碳水的问题是精(💤)制碳水吃得过多，比如精制的(🌰)白米饭、白馒头、(🌜)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(💁)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🈲)们的健(🔔)康(👢)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🍯)，提升碳水质量(🦏)，多吃点粗杂粮、全谷物。我(😰)国膳食指南就建(🐅)议成年人每人(🐄)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(💳)之一，我国(🦌)居民平均(🔸)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🤡)导致的(🤒)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🈁)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🐺)量每天不超过50克，最好控(✏)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(⛳)、(🧔)环境、生活方式和饮(🛢)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(💖)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🌥)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🛬)控制好总热量摄入，并且保持(🥧)足够(🐞)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🐣)能量来源，同(🛤)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🛹)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(😩)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🤤)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🤣)。所以，瘦下来的原(🆕)因不是控糖，而是践行了(🈷)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🤯)重要营养物质，正常摄入并(😟)不会(📚)导致疾(♍)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🎬)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(📦)大(🔔)量碳水或脂肪，也会导致(🏾)摄入大量能量，吃(🗄)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(⏱)的脂肪或者盐分来改善口(🥅)感(⛲)，这也会对健康产生不利影(🚝)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🗝)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🐀)时也要(🐝)注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🛺)表，注意看其成分和能(🌀)量，根据自身情况选择合适的食品(🤗)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🐏)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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