《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🥉)健硕型男，还能预防各种(🔂)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(😮)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(❔)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(📕) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🏪)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(😢)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🕙)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🚖)对象。世界卫生组织建议，应该将每(🙆)日糖分(🔰)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🏏)出，成(📑)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(😟)要过度控制，更不(🕘)能完全断碳水。碳水化(🏂)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(😚)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(📣)食模式，对健康也是有害的。有(🅰)研究发现，碳水化合物吃得(🏎)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🏘)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(👰)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🦎)”也都是各种(😖)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(😠)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🕍)物(🛌)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🆕)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(👀)当于15g~35g大米。 　　中(🈁)国人盐摄入(⏯)量是(🥩)全(📄)球最高的国家之一，我国居民平(🗳)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(📜)一。 　　中国居民平(🔏)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🕌)不摄入糖是不可能的，也是(🕤)不健康的。《中国居民膳食(🏑)指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🐶)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🕙)　吃糖本身并不会直接导致(🚞)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🚏)过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🎣)险。而且，对于已经患有糖尿病的(💢)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🏁)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🐊)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🔍)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(㊗)体(⛱)热量收支(🕠)。如(💣)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(⛽)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🍴)，不吃零食、奶茶这些添(⛅)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🤸)身，自然可以(🎟)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(😩)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🖊)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(⚾)上，糖是人体重要营(🎺)养物质，正常(🔙)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(⛸)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(📨)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(⬆)，也(⌚)会导致摄入(🤢)大量能量，吃后血糖一样飙升(🌎)，多吃也会(👬)长(📟)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🏋)维生素、矿物质等营(💋)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(📬)改善口感，这也(⛸)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(😔)搭配，做到食物多样、均衡营养(🐖)，而不是(🈷)完全跟(🚄)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🕛)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🎏)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🐃)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(👘)控盐和控油(🌿)。

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