《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🔷)网(🛎)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🔃)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(⛅)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🍯)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🧟)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(💾)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🛏)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🦎)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🉑))，最好控(🛣)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🛃)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🕠)以下。 　　碳水化合物是(👺)人体必须摄入的一(🏷)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🔁)水化合物是(♈)人体最基础的能量来源，可以为人体(🙄)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(😗)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🍸)低的碳水化合物摄入是总(🏎)能量摄入的50%~55%。 　　《中(🔪)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(📿)为主是平衡膳食模式的(🎅)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🎠)种谷类薯类食物。目前科(💚)学研究认(🏉)为，正常(🛥)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🏔)总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🏾)我们吃碳水的问题是(🏾)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🕊)大量(😐)的维生素、矿物质等营养，升血糖速(👜)度(🚧)也很快，多吃对我们的健康(⛲)非常不利。 　(😊)　(🎌)因此，我们要做(📳)的是改善自己吃的(🛩)碳水(😥)种(👷)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🐺)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🎯)每天摄入谷类200g~300g，其中包(🍨)含全谷物和(🈹)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(😟)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🥅)居民平均每人盐(🤪)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🥔)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(👟)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(😌)的能量密度高，每克脂肪提(🙆)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🚞)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🗾)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🔇)量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🥀)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(💟)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(💬)是一种代谢疾病，发病机(😷)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🌑)过，吃糖过多可能导致肥(🐬)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🐱)血糖快速升高，不利于血糖的控(🍒)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🛤)的热(🏍)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(😢)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🏳)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(😍)你只少吃糖(💡)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🕛)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(📀)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🐰)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🤩)能包治百病。实际(🍙)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🔧)糖含量很低或无糖，但(💶)依然有其他能量，比如无糖饼干、(🍻)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🐙)大量能量，吃后血糖一样飙(🎾)升，多(🔽)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🚟)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(⚽)的脂肪或者盐分来改善口(🔚)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🏕)种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🐻)养成分表中的(📔)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🚨)”，不(🌯)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(📀)控糖，却忽略了控盐(⚓)和控油。

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