剧情简介
最近几年，互联(🌝)网上刮起了一阵“控(🙍)糖”风，说“控糖”能减肥，能美(😬)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🧤)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(❕)素、矿物质等营养成分，适量(🍵)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(💛)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(😬)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(💢)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🛣)制糖。实际上，添加糖(🛏)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🆔)10%以下(大约50克)，最(🌔)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🌃)，每天不超过(🔃)50克，最好(🦂)控(📈)制在25克以(🏺)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(❕)，更不能完全断(📸)碳水。碳(🔀)水化合物是(🥏)人体最基础的能量来源，可以为(🔨)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(⏸)结构组(💦)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(💦)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🔝)现，碳水化合物吃得过多或(🥖)者过少(🕑)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🤣)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🕛)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🍤)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🥋)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🈯)们吃碳水的问题是精制碳水吃得(👸)过多，比如精制的白米饭、(🎑)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🚾)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🔐)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🎴)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🥕)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(😈)死亡率也排世界第一。 中国居(🚋)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🔋)肪提供(🚈)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (😬) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🏒)不可能的，也是不健康的。《中国居(🤜)民(⏸)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🚪)病，发病机制非常复杂，与遗(🆕)传、(😔)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(⛩)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🈲)高，不利于血糖的控制。 (🏿)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🕯)适当吃糖(👛)，同时又控制好总热(🍛)量摄入，并且保持足够的运动量(🍆)来消耗热量，就不会长胖。 对(🦍)于减肥(🏻)的人来说，少(🗨)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🎩)减重成功的概率，但不是唯(💆)一决定因(🥧)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(💤)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(💏)看，就会发现他们控制(🏾)的也是添加糖的(🍗)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🤘)谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🉑)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🧡)不是控糖，而是践行(🌏)了健康的饮食和生活习惯。 很多(🔤)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🍗)控糖就(🕘)能包治(💄)百病(🔤)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(💲)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🐋)糖月饼、(⬇)无糖薯片(🔞)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🆙)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🔌)矿(😡)物质等营养素，或者可能含(🤔)有较高的脂肪或(🎒)者盐分来改(🏚)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🆎)配料表和营养成分表(🕝)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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