《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🕗)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🎳)种慢性病。 　　· 天然糖：存(🥨)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🚎)质等营养成分，适量摄入对(🤵)身体是有益的。比如苹果里(🌟)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🕯)的同时(😬)，还带来了其他营养。 　　·(♌) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🤼)(如白(🐾)砂糖、果葡糖浆、蜂(🔝)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🐔)。世(🎽)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(💄)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🚈)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(👸)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🛺)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(👜)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🚬)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🦗)都会显著(🍍)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(👚)入的50%~55%。 　　《中国(🏰)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🌌)类为主是平(😰)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(⚡)科学研究认为，正常人的膳食(🌮)中碳水化(🏰)合物提供的能量应占总能(🛍)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🥠)物。精制碳水损失了大量(🎄)的维生(🆚)素、矿物质等营养，升血糖(🎭)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🍄)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🎫)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🔜)摄入量为9.3克(🏣)/天(🍨)，是推荐量的将近两倍，每年因吃(⤵)盐太多导(🐽)致的死亡率(🏀)也排世界第一。 　　中国居(😜)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🏹)，而且脂肪的能量密(🌤)度高，每克脂肪提供9千卡(🤯)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🏻)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🤣)注意合理膳食、吃动平衡，并(💷)不是(💌)完(🛸)全不能吃糖。 　　吃糖本(🤼)身并(🦗)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🧔)多可(🥪)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🌝)血(💨)糖的(🏓)控制。 　　长胖的根本原因(🏜)是吃进去的热量超(🦂)过身体消耗的热量。糖是能量来(➗)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🚾)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🍌)脂肪等其他能量来源(💪)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🚢)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(❔)以瘦下来。所以，瘦下来的原(👵)因不是控(🏏)糖，而是践行(🎼)了健康的饮食和生活(👴)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🤱)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🤺)等神奇作用。 　(🔠)　无糖食品，虽然糖含量(🌍)很低或(🐝)无糖，但依然有其(😵)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🤯)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🍀)养(👠)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🐛)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🎯)食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🌉)中的配料表和营(💞)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🛂)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🍈)控油的重要性也远比控(🦌)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🌈)了控盐和控油。

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