剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(👔)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(👥)然糖：存在(📦)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(✖)的果(🔩)糖、牛奶中的乳糖，在给(😝)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🥨) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(😏)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🦓)这些食物里，都添加了不少精制(✳)糖。实际上，添加糖才是我们控(🌂)糖的重(🏺)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🏧))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🌌)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(💀)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🔂)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(💸)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(📚)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🐉)的碳水化合物摄(🎪)入(🐢)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🎹)为(📧)，谷类为主是(📕)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🐈)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(📝)。目前科学研究认(🎯)为，正常人的膳(👥)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(👃)问(⛺)题是精(⚽)制碳水吃得过多，比如精(😜)制(🛴)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🔍)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🏅)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(📤)人盐摄入量是(⏬)全球(🌄)最高的(🧟)国家之一，我国(🥪)居民平均(🏘)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(👤)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🥀)烹调油摄入量43.2克/天，超(💖)过推荐量近三(🥋)分(🐅)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(⌛)供(⚪)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🙌)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(😻)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🔖)、吃动平衡，并不是完(🐛)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🚊)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(⏬)高，不利于血糖的(🖊)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🖱)消耗热量，就不会长胖。 (📔) 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🚳)于控制总热量摄入，能增加减重成功(🍡)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🧚)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(✏)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🛴)们还会把精(📴)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(📭)动健身，自然可以瘦下来。所(🤝)以，瘦(🥣)下来的原因不是控糖(🔳)，而是践行了健康的饮(🤐)食和生活习惯。 (🏼) 很多(🏃)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🌜)物质，正(🌏)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🥂)、抗衰老等神奇作用。 无糖(🗽)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🔞)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🚅)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(📒)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🐎)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🌅)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🐊)放纵吃某一种(🦎)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(📺)其成分和能量，根据自身情况选择合(🈵)适的食品。 (🚺)总体来说，控糖是“聪明吃(🌭)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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