剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(♍)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🧚)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🛶)中的乳糖，在给我们提供能量的同(📛)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(😜)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(💢)了不少(🕜)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(⌚)对象。世界卫生(🦐)组织建议，应该将每日(🚒)糖分摄取(👣)量控制(🛸)在总摄取量的10%以下(🔁)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🍉)，每天不超过50克(🔸)，最好控制在25克以下。 (🚷) 碳水化合物是人体必须摄入的一(🖼)类营养素，不需要过(💶)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🔐)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🗯)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🙋)有助于维持(🖤)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(😡)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(⏬)要特征，膳食宝(📗)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🍮)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🥛)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(💹)白馒(📣)头、面条、油饼等食物。精(😃)制碳水损失了(🛏)大量的(🏽)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🌾)常不利。 因此，我们要做的是改善自己(👕)吃的(⏲)碳水种类，提升碳水质量，多(🕸)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(😈)天(👾)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🏒)于15g~35g大米。 中国人盐(🕷)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(👲)量为9.3克/天，是(❣)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🔖)排世界第一。 中国居民平(🔓)均每人烹调(📀)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(💅)肪(㊗)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🔚)的2.25倍。 实际(🦉)上，人体需要糖作为能量来源(🏿)，特别是大脑(🤖)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🌊)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(💺)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🧙)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(👂)，吃糖过(🗒)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🌰)人来说，吃糖会使血(🆓)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🏎)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🎦)会(🕹)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🚯)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🕐)大量吃肉、油炸食(🌰)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🐵)加糖大户。而(🦂)且他们还会把精碳(📖)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(👪)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🕊)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🚍)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🦎)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🥨)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🏻)，也会导致(🦇)摄入大量能(🏫)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(👓)无糖(🎧)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(💾)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(⌛)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(😜)营养成分表，注意看(🏔)其成(🏽)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🥇)盐和控油的重(🔷)要性也远比控糖更(🙉)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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