剧情简介
最近几年(💲)，互联网上刮起了(📤)一阵“控糖”风，说“控糖”能(🦇)减肥，能美容、养颜，控糖 60天(👢)就能(😥)从油腻(🕷)大叔变成健硕型(🌥)男，还(🥃)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🤱)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(📭)加入的糖(如白砂糖、果(⏭)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(😓)营养，像饮(😔)料、蛋糕、面(🚡)点、饼干这(🐒)些(🍘)食物里，都添(💘)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(📽)需要控制添加糖的摄入，每天不(🚢)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🤱)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(📯)是人体最基(🛃)础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🏕)持血糖稳定，还参与细胞结(🐢)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🖱)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(👻)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(😙)发(🈂)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🖕)著地增加死亡(🐾)率，死亡率最低的碳水化(🌫)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(💵)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(😰)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(⛹)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🏘)中碳水化合物提供的能量应占总能(🕔)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(📴)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🧑)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(👶)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(😕)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(⚽)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🏙)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🍡)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🕔)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🏺)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🔼)，吃糖过多(😨)可能导致肥(⏸)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(💣)使血糖快速升高，不利(🎦)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(📆)热量超过身体消(🎆)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(✡)持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🍁)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(👫)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🎮)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🚏)的关键也(🔷)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🛺)肉、油炸食品(🤡)又(🛺)不运动，还(😟)是很难瘦。 至于网上说自己控(🎎)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(👸)优质碳水，再辅助运动健身(🍬)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🎃)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(👡)控糖就能包(📓)治百病。实际上，糖是(🚣)人体重要营养物质，正(❄)常摄入并(🦐)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (👜)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🌽)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(💓)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🖲)也会长胖。 (⏰) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🤧)养素(🚧)，或者可能含(🏓)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🙊)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(💸)、均衡营养，而(🦑)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🌭)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🕒)其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🤘)食品。 (🗡) 总体来说(🦑)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(😵)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🛶)控盐和控油。
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