剧情简介
最近几年，互联网(😯)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(💼)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🙍)给我们提供(🍡)能量的(💇)同时，还带来了其他营养。 ·(🥇) 添加糖：食品(👯)加工时(🎇)额外加入的(👴)糖(如白(🤾)砂糖、果葡糖浆、(🌪)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(💴)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🏂)干这些食物里，都(💥)添加了不少精制糖(❇)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(👲)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🧝)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(📽)供能量，维持血糖稳定，还参与(📒)细胞结(😟)构组成，参与人体消化代谢(👃)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(⤴)助于维(🏮)持身体健康(🔘)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🛄)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🍚)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🍏)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🕢)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🍞)损失了(🔴)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(⚪)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (📡)因(🗜)此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🐬)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🍣)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🍓)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(👦)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🗃)摄入(🅾)量为9.3克/天，是推荐量的将(🗂)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🐬)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(💙)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🏅)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🌺)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🥑)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🏓)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🌍)会长胖(🎃)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🤛)，但不是唯(🎎)一决定因素。如(🚹)果只控糖，但不(📐)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(👯)，而是看整体热量收(🚉)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🎇)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🏋)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(📐)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🗄)可以瘦下来。所(🏡)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(📔)的饮(👎)食和生活习惯。 很多(👞)人(🌼)认为控糖(🎫)能减肥，能美容、抗衰老(🔠)……似乎控糖就能包(😉)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🍟)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🌻)有些无糖食品还(🤨)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(👭)营养素，或(🏿)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(✏)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(⬛)搭(🔻)配，做到食物多样、均衡营养，而(💂)不是完全跟风(🖱)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(👭)时也要注意(🕑)看营养成分表中的配料表和营养(🚱)成分表，注意看其成分和(🔝)能量，根据自身情况选择合(♍)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🧡)戒”！而且，控盐和(🅱)控油的(🌄)重(🕍)要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🍜)光盯着控糖，却忽略了控盐和(😊)控油。
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