剧情简介
最近几(🆚)年，互(🕤)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(⚓)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🐿)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🏉)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(👤)物质(🎚)等营养成分，适(😍)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(👳)，在给(🎸)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (📔) · 添加糖：食品加工时额外加入的(🤴)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🧕)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🧀)摄取量控制在总摄取量的10%以(💮)下(大约50克)，最好控制在5%(大约(👨)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🍿)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🌴)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🚏)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(😇)有(🥇)助于维持身体健康。 碳水化合(🌲)物摄(🛤)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(⬆)。有研究发(🌴)现(🏃)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(💤)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🍳)基础的“底座”也都是各种谷类薯(😶)类(📶)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(⚡)、油(🐜)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🧝)质(👴)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🦆)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🔈)每天摄入谷类(🥋)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(💅)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🔊)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🎳)死亡率也排世界(🎃)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🛰)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🌏)脑，完全不摄入糖(🌎)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🥞)入量每天不超过50克(🦗)，最好控制在 25克以(🥘)下(✴)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🔲)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🏍)病，发病机制非常复杂，与遗传(📴)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🚠)人来说，吃糖会使血糖快速升高(🚘)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(😎)过身体消耗的热量。糖是能(📬)量来源的一种形式，如果适当吃(🍐)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(😸)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(💚)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🍌)果你只少吃糖但大量吃肉、油(🔁)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🔇)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🔙)们(⏹)控制的也是添加糖的摄入(💪)量(🅰)，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🔴)户。而且他们还(🔸)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🍨)和生活习惯。 很多人认(👈)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🚮)，正常(👿)摄入并不会导致疾病，控(🥁)糖也不会有美(🤜)容、抗衰老等神奇作用。 无(🕣)糖食品，虽然糖含量很低(🎟)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(♑)月饼、无糖薯片(👲)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(📦)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🍞)可能缺(🎽)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🥚)，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🔮)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🤑)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🌛)看营养成分表中的配(⚽)料表和营(🐾)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(❤)重要性也远比控糖更重要。希(🏙)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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