《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🚉)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🙀)：存在于新鲜水果、蔬菜及(🐥)奶(🍖)制(🚰)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🏯)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🎈)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🦗)(如白(🐝)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🤦)营养，像饮料、蛋(🕗)糕、面点、饼干这些食物里(👧)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(😘)控制在总摄取量的10%以下(🏬)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🙄)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🍴)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(😍)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🧑)化合物是人体(🔈)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🆒)血糖稳定，还参与(🖤)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(📦)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🐯)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🤩)式的重要(⏮)特(💵)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🤰)究认为，正常人的膳食中碳水化(📧)合物提供的能量应占总能量的(😠)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(✝)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🈂)制的白米(🏃)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🥣)量的维生(🛏)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(😟)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(😆)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🥫)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🐭)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🏚)因(🎾)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🌽)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🚯)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🥞)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🚇)合理膳食、吃动平衡，并不是完(📘)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🙎)接导致糖尿病。糖尿(⛸)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🔡)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🐥)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🏻)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🚣)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🔵)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(😘)的人(🦋)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🚤)唯一决定因(🐮)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🥪)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🥓)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🗾)也是添加(📒)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🚴)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🍌)谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🎳)助运动健身，自然可以(📣)瘦下(⏱)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🌔)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🥘)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🐌)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🥇)，但(🏹)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🎙)　有些无糖食品还可能缺乏人(🔺)体需要的维生素、矿物质等营养素(🛄)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🙄)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🏹)合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🛒)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(💀)意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🔨)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🎍)适的食品。 　　总体来说(🌟)，控糖是“聪明吃(㊙)”，不(🌘)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🎖)重要。希望大家不要光盯着(👪)控糖(💤)，却忽略了控盐和控油。

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