剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🎗)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(💔)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🚇)，在给我们提供能量的(🚏)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(📲)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(💄)才是我们控糖的重点对象。世界卫(🦖)生组织建议(🍯)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(⚡)物是人(👗)体最基础的能(🥋)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(✈)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🚑)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🤳)康的饮食模式，对健康也是(🛳)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🎑)死亡率，死亡(🎾)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🏤)衡膳食宝塔(2022)》也(🔳)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🈸)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(❄)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🕋)饼等食物。精制碳水损失了大量(⛑)的(🤥)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🗓)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(📂)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🥇)含(🚄)全(🍱)谷物(💢)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🖌)50g~100g，从能(🖤)量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🖕)人盐(📉)摄入量是(🐝)全球最高的国家之一，我国居民(🐓)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(📰)居民平均每(🥘)人烹调油摄(😃)入(🚾)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🥫)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🔚)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🎢)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🕙)而升高发病风险。而且，对于已经患有(😁)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🚧)热量超过身体消(📴)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🤮)的运动(🥕)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(➡)，但不是唯一决定(📤)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(㊗)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🔑)量(🏀)吃肉、油(🎑)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(✖)仔细(🌻)看，就会发(⏺)现他们(🦎)控制的也是添加糖的摄入(🖖)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🏌)还会(🤼)把精碳水换成全谷物、粗粮等(💎)优质碳水，再辅助运(🐥)动健身，自然可以瘦下来。所以(🎫)，瘦下(🦃)来的原因不是控糖，而是践行(🕕)了健康的饮食和(🚋)生活习惯。 很(🌡)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🛶)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🍒)其他能(💩)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🧕)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🤣)要的维生素、矿(🙃)物质等营养素，或者可能含(🥒)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🌙)意看营养成分表中的配(🕡)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🕤)略了控盐和控油(🙊)。
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