《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(💘)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🥎)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🤩)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(⏬)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(😙)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🗨)须摄入的(🐰)一类营养素，不需要过度控制(🆕)，更不能完(♿)全断碳水。碳水化合(🍁)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🍂)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(⛏)水化合物摄入太(🔁)少、完全断碳水是一种不健康(🕠)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🛏)，碳水化合物吃(⛪)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(♎)重要特征(⛎)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🐒)碳水化合物提供的能量应(🥧)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🚃)的白米饭(🕵)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🏓)损失了大量的维(🌚)生素、矿物质等营养，升血糖(🏨)速度也(🐉)很快(🙀)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🚙)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🚚)入量是全球最高的国家之一，我国居民(🤯)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🆗)量的(🐒)将近两倍，每年因吃盐(🐈)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🌰)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🍣)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🛴)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🤴)南(🗡)(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🧢)每天不超(🐟)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(📺)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(❤)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🍷)关(👹)。不过，吃糖过多可能(🌊)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🚙)的人(📪)来说，吃(🏋)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🆚)本原因是(🧢)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🛷)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🐊)又控制好总(📛)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(⛳)胖。减肥的(🙂)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(⚪)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🎽)看(🈲)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(⏮)量，不(😆)吃零(🍽)食、奶茶这些(🏙)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(💢)粗粮等优质碳水，再(👀)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(📵)康的饮(🔄)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🧙)容、抗衰(🗓)老……似乎控糖就(🤝)能(🤳)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🏙)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🙉)。 　　无糖(🏮)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🔸)或脂(🌉)肪，也(🥃)会导致摄入大量(🤠)能量，吃后血糖(❄)一样飙升，多吃(🕐)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(📪)，或者可能含有较高的脂肪或者(🕐)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🦇)种无糖食品。购买食品(🦒)时也要注意看营(📡)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🙀)其成分和(🐵)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🐚)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🚾)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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