剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🅱)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(♍)生素、矿物质等(😙)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(📆)乳糖(🧡)，在给(🐥)我们提供能量的同时，还带(🔤)来了(👠)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(😭)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🔙)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(😈)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🥩)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🐦)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(💐)素，不需要过度控制(🐐)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🚢)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🌗)化合(🎦)物摄入太少、完全断碳(🐺)水是一种不健康的饮食模式，对(🌒)健(⛑)康也是有(😡)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🕋)显著地增加死(🏁)亡率，死(🗽)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🔎)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(💙)“底(🛍)座”也都是各种谷类薯类食物。目(💝)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🍈)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🛎)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🤣)改善自己吃(🏻)的碳水种类，提升碳水质(🤢)量，多吃点粗杂(🕚)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🍪)人(🏪)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🎣)摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🙋)民平均(🕴)每人盐的(🦐)摄入量为9.3克/天，是推荐(🎫)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🚒)/天，超过推荐量近三分之一，而且(🏩)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(💤)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🔈)。 (🛏)实际上，人体需要糖作为能(🤪)量来源，特别是大脑，完(🛁)全不摄入糖是不可(🚸)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🔅)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(♉)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(💶)式和饮食习惯等因素(✳)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🍯)高发病风险(🏵)。而且，对于已经患有糖尿病的人(🎁)来说，吃糖会使血糖快速升高，不(📩)利于血糖的控制。 长胖的(👢)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(✳)控制好总(🔯)热量摄入，并且(🦀)保持足够(👿)的运动量来消耗热量，就不(🔰)会长胖。 对于减(🤚)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🚔)。如果只控糖，但不控制脂肪(🛍)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(📤)关键也不是只盯着糖，而是看整体(🍓)热量收支。如果你只(🆙)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (😏)至于网上说自己控糖(💍)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(💆)因不是(🖲)控糖，而是践(🉐)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(😯)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🚦)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🔞)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🛫)利影响。 饮(📵)食(🚦)健康的关键是合理(🚵)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(👼)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🐄)品时也要(💛)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(⏩)，注(👹)意看其(🔌)成分和能量，根据(🔲)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(👣)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🤝)。
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