剧情简介
最近(💮)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🕓)，说“控糖”能减肥，能美容、养(💐)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(❤)型男，还能预防各种(🥞)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(📯)果、蔬菜及奶制品中(📒)，它们伴随着丰富的维生素、矿物(😟)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🔧)牛(🔼)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🐌)时额外加入的糖(如白砂糖、(🤛)果葡糖(🎻)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🆘)蛋糕、面点、饼(🙍)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🧑)取量控制在总摄取(🕋)量的10%以下(大约50克)，最好控制(🔆)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(📿)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🥏)合物是(🐻)人体必须摄入的一类营养素，不需(🍖)要过度(💦)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🚋)人体提供能量(⏮)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(📊)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🔖)饮食模式，对健康也是有害(😢)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🈲)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🐁)膳食宝塔(2022)》也认为(👱)，谷类为主是(👰)平衡膳食模式(〽)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(📮)都是各种谷类薯类食物。目前科学(📬)研究认(❓)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🍢)头、面(🤕)条、油饼等食物。精制碳水(🥌)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🏚)健康非常不利。 因此，我们要做的(🍞)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(👂)食指南就建议成年人每人每天摄入(🔹)谷类200g~300g，其中(🌰)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(♐)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🍗)量为9.3克/天，是推荐量的将(📟)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🕷)。 (🍴)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🐼)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🤧)50克，最好(🕔)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🌜)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🆓)种代(😞)谢疾病，发病机制非常复杂，与(🚚)遗传、环境、生活方式(🐊)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🎍)而升高发病风险。而且(🔡)，对于已经患有糖(🍉)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🐅)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🗳)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🗼)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🛐)的关键也不是(👝)只盯着糖，而(🐌)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🐊)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(😉)瘦。 (💪) 至于网上说自己控糖60天瘦下来(😒)的(🚳)案(🆔)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🎎)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🌙)，能美容、抗(🌄)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(⛹)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🍄)。 无糖食品(🙏)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🚒)他能量，比(📑)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🐙)的维生素、矿物质等营养素，或者(🍄)可能含有较高的脂肪或者盐分来(😈)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🕶)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(😻)分和能量，根(😵)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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