剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🎃)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🏸)油腻(👐)大叔变成健硕型男，还能(🕧)预防各种(🖥)慢性病。 · 天然糖：存在于(🤘)新鲜水果、蔬(💕)菜(💅)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🏐)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(✔)如苹果里的果糖、(🔇)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🦗)糖：食品加工时额(🥙)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🎸)提供热量，无其他(💁)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(✍)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🤾)量控制在总摄取量的10%以下(大约(⚾)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(👝)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🔶)在25克以下。 碳水化合物(🔚)是人体必须摄入的一类营养素，不(🛶)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🏿)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🎎)谢等多(👕)种生(🔂)理功能。适量摄入碳水(🏮)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🌐)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🤮)率最低的碳水化合物(🍗)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(👸)国居民平衡膳(🏬)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🆓)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🌝)碳水吃得过多(🔶)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🏰)常不利。 因此，我们要做的是改善自(💕)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(😀)物。我国膳(💨)食指南就建议成年人每(🎆)人每天(🍭)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🚵)最高的国家之一，我国居民(🌠)平均每(👒)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🆚)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(❄)三分之一，而且脂肪的能量(🍳)密度高，每克脂肪提供9千(🔚)卡热量，是同等重量碳(🏻)水化合物的2.25倍。 实际上，人(🤧)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(➿)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🔑)入(🛏)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🏛)。只要注意合理膳食、吃动平(👾)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(❇)，吃糖过多可能导致肥(👤)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🚀)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🚠)胖的根本原因是吃(🔼)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(➿)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🚌)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🚗)盯着糖，而是看整体热(😆)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🦈)不运动，还是很难瘦。 至(📙)于(🙂)网上说自己控糖60天瘦下(🏌)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(⛏)来的(🚁)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🕦)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🗼)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🔔)营养物质，正常摄入并不会导(🔑)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(💎)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🎁)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(➡)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🔻)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(👻)键是合理搭配，做到食物多样、均衡(⏫)营养，而不是完全跟风并放(🤓)纵吃某一种无糖食(🌿)品。购买食品时也要(⛳)注意看营养成分表中的配料(🏂)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(⛄)适的食品。 总体来(😬)说，控(🛥)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(😢)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(😻)了控盐和控油。
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