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剧情简介
最近几(🐱)年(👯)，互联网上刮起(😳)了一阵“控糖”风，说“控糖”能(👝)减肥，能(🎷)美容、养(🏤)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🕹)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(😨)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🈚)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(😼)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(✔)是我(🏒)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🧟)分摄取量控制在总摄取量(🆎)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🐄)天不超过50克，最好(🏅)控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🔡)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🉑)完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🙁)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🐎)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🈲)的饮食模式，对健康也是有害的。有(🤘)研究(🀄)发现，碳水化合物吃得过多或者过(🎖)少都会显著(🌄)地增加死亡率，死亡率最低的(🚭)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(😎)薯类食物。目前科学研究认为，正常人(➗)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(😂)物质等营养，升血糖速度也很快(🕒)，多吃对我们(🔇)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🎾)物和杂(🥤)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🧟)中国人盐摄入量是全球最高的国(🎷)家之(🚰)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🦖)多导致的死亡率(🐵)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🚨)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🎪)入糖是不可能的，也是不(🚌)健(🏊)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(💟)量每天不超过50克，最好控制在(🚰) 25克以下。只要注意合理(🔇)膳食、吃动平衡，并不(🛒)是完全不能吃糖。 吃(👚)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(😏)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(♊)境、生活方式和饮(🏑)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🙌)导致肥胖，进而升高发病风险(👃)。而且，对于已(🌅)经患(🕝)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🐦)长胖的根本原因是吃(➰)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(😅)的(🕊)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(👈)素。如(🍿)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🌓)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🕓)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🦍)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(😡)。 很(🔗)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🛋)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🍯) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(♉)能含(🕗)有较高的(🗽)脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🔟)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🌼)到食物多样、均衡营(🌫)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🌨)糖食品(🚔)。购买(💩)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🈴)和能量，根据自(🏯)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🤕)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🎚)控糖，却忽略了控盐和控油。
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