剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🐆)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🆓)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(👓)菜及奶制(⛳)品中(🖊)，它们伴随着(🎁)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🏣)量摄入对身体(💏)是有益的。比如苹果里(🎉)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🌙)入的糖(如(🙆)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(💌)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🚘)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🍛)际上，添加糖(🌟)才是我们控糖的(🥛)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(💋)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(⚫)天不超过(🤽)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🚃)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🐱)来源，可以为人体提供能(👝)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(💌)，参(🐝)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🏓)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🥧)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🏥)物摄入(🤨)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🐾)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🕧)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🚜) 不过，目前我们吃(🐫)碳水的问题是精(🍚)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(💰)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🎴)量，多吃点粗(😈)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(⬜)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🧑)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🌊)入量是全球最高的(🚍)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🐻)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🍪)之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🍘)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(😆)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(😆)食指南(2022)》推荐，添加糖(💥)的摄入量(🤮)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(⏹)糖。 (💉)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(✒)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🍿)血糖快速升高(🔛)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(😛)时又控制好总热量摄入，并且保(🗑)持足够的运动量来消耗热(❔)量，就(🌈)不(🦇)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🥀)制总热量摄入，能增加减重(🏪)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🐂)、油炸食品又不(😴)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🐺)这些添加糖大户。而且(🍁)他们还会把精碳水(🛑)换成全(🛎)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🍼)以瘦(📻)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(㊙)的(🖖)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🐂)就能包治百病。实际(⏫)上，糖是人体重要营养物质，正(🍰)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🙁)品，虽然(🍤)糖含量很低或无糖，但依然有其他能(💹)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🍽)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🍬)矿物质等营养素，或者可能(🖨)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(😣)影响。 饮食健康的关(👺)键是合理搭配(👏)，做到食物多样、均衡营养(🐹)，而不是完全跟(🛅)风并放纵吃某(💿)一(🏃)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🍙)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🔅)明吃”，不是“痛苦戒(🐡)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🔴)控糖，却(🦈)忽略了控盐和(📶)控油。
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