《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🔆)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🎱)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🖥)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(📭)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🐖)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🦎)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🐔)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🚺)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🚲)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(👬)点对象。世界卫生(😇)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🐌)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🌵)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(📜)的能量来(🔕)源，可以为人体提供能量，维持(👑)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(⛩)体消化代谢等多种生理(📅)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🏝)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🎨)著地增加死亡(🥢)率，死(💤)亡率最低的碳水(🐎)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🧣)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🌿)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🎡)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(💙)精制(🐃)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🛠)改善自己吃(🔀)的碳水种(🍴)类，提升碳水质量，多(🔱)吃点粗杂(🛵)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🚹)中国人盐摄入量(💆)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🛸)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(💻)国居民平(🚓)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(😐)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🗄)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🆚)大脑，完全不摄入(🍞)糖是不可能的，也是不健(🙊)康的(💑)。《中国居民(👮)膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🛵)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🚏)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(⛲)代谢疾病，发病机(🤸)制非常复(🚴)杂(👆)，与遗传、环境、生活方(🚝)式和饮食习惯等(🛅)因素(🌥)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🥓)升高发病风(📆)险。而且，对于已经患有糖尿病的(🥈)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(😫)的运动量来(🐵)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🤶)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🥖)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(👍)你只少吃(🌠)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🌌)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🤬)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(💀)会把精碳水换成全(🥇)谷物、粗粮等优质碳水，再(🎟)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🐛)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(👋)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(💘)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(👚)食品，虽然(🅿)糖含量很低或无糖，但依然(👃)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(📊)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(⬜)糖食品还可能缺(🦒)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(👞)能含(🖇)有较高的脂(🏭)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🐐)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🖌)看其成分和能(🚼)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🍀)控糖，却忽略了控盐和控油。

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