《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🏠)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(📊)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🌚)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🍊)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(😪)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🧟)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(💋)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🖇)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(✊)糖才是我们控糖的重点(🧑)对象。世界卫生组织建(🚰)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🏿)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(⏭)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🏺)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🤓)生理功能。适(💌)量摄入碳水化合物(🍮)有(🐇)助于维持身体健康。 　　碳(🤵)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🎞)是总(🐧)能量(🕡)摄入(📔)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🍶)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(⛅)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🤨)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🌖)了大量(📴)的维生素、矿物质等营养(🧢)，升血糖速度也很快，多吃对我们(🚠)的健康非常不利(🏞)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🐢)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🍟)国家之一，我国居民平均每人盐的(💮)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🌹)43.2克/天，超过推荐量(😕)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🎧)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🏾) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🥌)会直接(❕)导致糖尿病。糖尿病是(📪)一种代谢疾病，发病机制非常(🏾)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🕘)，进而升高发病风险。而且，对于(😽)已经患有糖(🆕)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(📅)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🏦)源(👇)的一种形式，如果适(🥝)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(📈)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(💓)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🔩)着糖，而是看(♏)整体热(🙄)量收支。如果(🖱)你只少吃糖但大(⛲)量吃肉、油(🐊)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(😀)上说(🐾)自己控(⛎)糖60天瘦下(🐬)来的案例，点进去仔(🙅)细看，就(➿)会发现他们控制(♊)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🕤)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(➖)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🥕)老……似乎控糖就能包(🈶)治百病。实(🏓)际上，糖是人体重(💜)要(🍀)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(❄)不会有美容、抗衰老等神奇作用(🥂)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🔒)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🏏)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🔀)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🍸)可能含有较高的脂肪或者盐分(♏)来改善口感，这也会对健康产生不利(🎹)影响。 　(🍢)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🐨)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🌭)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(⛏)”！而且，控盐和控油(🔯)的重要(🌦)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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