《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(📌)起(🈶)了一阵(🤳)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🎷)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(💉)品中，它们伴随着丰富(🏑)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(👚)营养。 　　·(🈹) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(😆)砂(🐭)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🌨)饮料、蛋糕、面点、饼干这些(⚫)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🙊)的重(🕙)点对象。世界卫生组织建议，应(🙊)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🐗)年人需要控制添加糖的(🐰)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🦈)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🏎)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🍱)等多种生理(♓)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(💌)一种不健(🌠)康的饮食模式(🤓)，对健康(💈)也是有害的。有(⌚)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(📝)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🛠)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🚞)量应占总能量的(🏤)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🚛)碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🔉)、白(🎨)馒头、面条、油饼等食(⌛)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🍯)营养，升血糖速度也很快，多吃对我(💅)们(🍢)的健康非常(🐢)不利。 　　(🔛)因此，我们要做的是改善(🏆)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🏩)每人每天摄(🏬)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🙃)类50g~100g，从能量(🚨)角度，相(🤣)当于15g~35g大米。 　　中国人盐(📄)摄(📜)入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🐩)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🚘)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(📥)且脂(🚖)肪的能量(🏰)密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🦄)，是同等(🍁)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🛩)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🔞)不(🤘)是完(📸)全不能吃糖。 　　吃糖本(♎)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(💢)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🔘)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🗃)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🏠)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🛡)的人来说，少吃糖有助于(😂)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🤰)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🍺)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🍹)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🐻)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🐗)的饮(🅾)食和生活习(🕔)惯。 　　很多人(📹)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(😘)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(💞)，比如无糖饼干、无糖月饼、(🥂)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🈚)质等营养素，或者可能含有较(🔄)高的脂肪或者(🚕)盐分来改善(⭕)口感，这也会对健康产生不利影响(⛔)。 　　(🧐)饮食健康(🍆)的(🐜)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(👊)品。 　　总体来说，控糖是“聪(🤾)明吃”，不是“痛(🏕)苦戒”！而且，控盐(💂)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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