《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🦁)糖”风，说“控糖”能减肥，能(🕵)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🎡)，还能(🌹)预防各种慢性病。 　　(🚙)· 天然糖：存在于新(🐫)鲜水果、(🍄)蔬菜及奶(🌟)制(🚌)品中，它们伴随着丰富的(👂)维(🅿)生素、矿物质等营养成分，适量(🛍)摄入对身体是有(🍂)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(😪)品加工时额外加入(🏙)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🍙)汁)，只提供热量(🦑)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(📚)了不少精制糖(🧓)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(📐)总摄取量的10%以下(大约50克(🀄))，最好控制(🚾)在5%(大约25克)。《中(🔥)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(😫)摄入，每天不超过50克，最(🎪)好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🕖)是人体必须摄入的一类营(🌊)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(📡)组成，参与人体消化(🏷)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(💙)物有助于(🚶)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(📐)的饮食(🥥)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🤢)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🍀)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(💰)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(👴)碳水化(🚨)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🐞)饭、白馒(🕍)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(💾)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🏘)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🤬)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(😬)人每天摄入谷类200g~300g，其(💘)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🥜)中国人盐摄入量是全球最(👫)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(⛹)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🍲)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🏀)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🥪)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🐾)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🛺) 25克以下。只要注意(🐗)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🔧)病是一种代谢疾病，发病机制非(🍴)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🤤)发病风(😆)险。而且，对于已经患有糖尿病(💜)的人来说，吃糖会使血(🏿)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🌁)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🧖)能量来源的一种形式，如果(💕)适当吃糖，同时又控制好总(📂)热量摄入，并且保持(🌚)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🥎)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🧛)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(😋)是看整体(🔙)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(😁)糖的摄入量，不吃零食、(👹)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🍟)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(👸)治百病。实际上，糖是(✒)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🀄)也不会有美容、抗衰老等神奇(🤫)作用。 　　无糖食品，虽然糖(🦎)含量很低或无糖，但依然(💄)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(⛔)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🌟)食健康的关键(👤)是合理搭配，做到食物多样(🌡)、均衡营养，而不是完全跟风(🌄)并放纵吃某一种无糖食品(😫)。购(🍢)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🚨)营(😩)养成分表，注意看其(🔫)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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