剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(⭕)一(✉)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🍼)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🎇)的维生素、矿(🚸)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(💩)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🖖)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(⏪)时(🌻)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(👑)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(👂)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🚁)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🛢)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🧙)以为人(🍖)体(😂)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🕛)与人体消化(🌧)代谢等多(Ⓜ)种生理功能。适量(😵)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🚍)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🌵)物(🎳)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🦃)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🏗)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🤙)。目前科学研究认为，正常人的膳食中(⏰)碳水化合物提供的能量(😹)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🔽)养，升血糖速度也很快，多吃(🎚)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🕶)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🛺)的死(🌩)亡率也排世界第(🙁)一。 中(🥕)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🎇)荐量(🍱)近三分之一，而且(🎈)脂肪的能量密度高，每克脂肪提(👒)供9千卡热量，是同等重量碳水(💌)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(👗)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🛬)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🔃)要注(🈁)意合理膳食、吃动(🥒)平衡，并(🤳)不是完全不能吃(🌝)糖(⬇)。 吃糖本身并不(🛬)会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🏞)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🎑)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🀄)多可能导致肥胖，进而(🗣)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(📨)使血糖快速升高，不利于(🎾)血糖的控制。 长(👘)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🤙)式，如果适当吃糖，同时又(🎅)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(💤)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(😋)糖有助于控制总热量摄入，能增加(🎑)减重成功的概率，但不是(🔥)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(📻)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🏝)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🎡)，点(🎽)进去仔细(🕞)看，就会发现他们控制(🔒)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🤝)糖大户。而且他(👾)们还会(➗)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🤦)来。所以，瘦下来的原(💗)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🤔)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🍟)致疾病，控糖也不会有美容、抗(🗑)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🐸)无糖(📷)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🚑)无糖月饼、无糖薯片等(💹)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🔏)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(👘)，或者可能含有较高的脂肪(🎳)或者盐分来改善口感，这也会(🏓)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🔨)中的配料表(😶)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🎄)苦戒”！而且，控盐和控(🏭)油的重要性也远比控糖更重要。希(🐖)望大家不要光盯着控糖(👆)，却忽略了控盐和控油。
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