剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🔰)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(✒)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🥡)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🤒)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🥝)才是我们控糖的(📘)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🎂)取量(🍤)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🌰)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(📞)需要控制添加糖的摄(🏋)入，每天不(🐏)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(👡)化合物是(😉)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🎤)提供能量，维持血糖稳定，还参与细(👶)胞结构(🚴)组成，参与人(⛺)体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🛤)入(🍄)碳(💉)水化合物有助于维持(⏪)身体健康。 碳水(⌛)化合物摄入太少、完全断碳水(🎅)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(📭)究发现，碳(👹)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🖱)(2022)》也认为，谷类为主是(✡)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🧝)类薯类食物。目前科学研究认为，正(😨)常人的膳食中碳水化(📿)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🔤)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🧠)，升血糖速度也很快，多吃对我们(🍣)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(⭕)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🕠)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🎣)50g~100g，从能量角度(⛰)，相当于15g~35g大米。 中国人盐(💂)摄入量是全(🎥)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🕶)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🎽)量(🧢)近三分之一，而且脂(✔)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🏈)重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🍙)上，人体需要糖作为能量来源，特别(🥪)是大脑(😂)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🚼)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🖋)方式和饮食习(🔂)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🍗)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(💩)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🗣)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🚜)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🤫)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(Ⓜ)动，还是很难瘦。 (⏫)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(➿)例，点进去仔(⏸)细看(🚥)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🌦)他们还会把精碳水换成(📚)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(👔)然可以瘦下(🗑)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🌳)健康的饮食和生活习惯。 很多人(🍫)认为控糖能减肥，能美(🎋)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🎗)。实际上(🚛)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(💭)不会导致疾病，控糖也(🖤)不(🖍)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🆑)依然有其他能(🏑)量，比如无糖(🎲)饼(🐍)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(💇)较高的脂肪或者盐分(❣)来改善口感，这也会对健康产生(🥫)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🍬)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(💺)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(⛱)的配料表和营养成分表，注意(😪)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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