剧情简介
最近几年，互联网(🤣)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🛴)美容、养颜，控糖 60天就能从油(🚐)腻大叔变(👃)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(♌)然糖：(👤)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🌖)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(👗)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🏹)需要控制添(🥚)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🌟)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(✡)血(🍮)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(📃)谢等多种生理(🐥)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🗳)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🚗)不(🐦)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🔅)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(✌)为主是平衡(🌭)膳食(🌚)模式的重要特征，膳食宝塔(🍸)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🕯)的50%~65%。 不过(👀)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🔛)得过多，比如(👖)精制的白米饭(🏚)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🍶)素、矿物质等营养，升血糖(⛱)速度也很快，多(🆎)吃对(❔)我们的(🐋)健康非常不利。 因此，我们要(📼)做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🐩)碳(💴)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(😝)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🔕)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(💒)推荐量近三分之一，而且脂肪的(💐)能量密度高(📋)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(📕)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🎋)大脑，完全不摄入糖(🛎)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🥦)下。只要注意合理膳(🍆)食、吃(💼)动(😑)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🧠)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(💚)的控制。 长胖的根本原因(💺)是吃进去的热量超过(🕓)身体消耗的热量。糖是能(🐟)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🆓)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🍉)，能增加减重(💮)成(🐄)功的概率，但不是唯一决定因素。如(❣)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🍨)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🧝)你只少吃(🍱)糖但(🏢)大量吃肉、油炸食(👌)品又不运动，还是很难(⛏)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(👀)些添加糖大户。而且他(🎺)们还会把精碳水(🐅)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🆒)辅助运动健身，自然可以(🐞)瘦下来。所以，瘦(⏯)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🌥)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🙁)糖含量(🎂)很低或无糖，但依然有其他能量(🍭)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🥎)等，含大量碳(⚡)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(📄)糖一样飙升，多吃(🚱)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(📱)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🌒)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(👿)成(🎌)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(💞)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🎙)控油的重要(🕷)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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