剧情简介
最近几年，互联(🏟)网上刮起了(〰)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🌛)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🐻)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🐮)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🦗)糖、(🏋)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🚾)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🏌)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(😀)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🉐)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🍑)该(🛴)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🤜)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🚄)好控制在25克以下。 (🏙) 碳(🏰)水化(🍮)合物是人体必须摄入的(🏎)一类营养素(🗡)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🐄)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🚍)量，维持血糖稳定，还参与细胞(📑)结构组成，参与人(⛰)体消化代(🛑)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🧞)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🚛)一(👶)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(✴)现，碳水化合物吃得(🏼)过多或者过少都(🥇)会显(🍅)著地增加(🕯)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🍑)入(🔅)是总能量摄入的50%~55%。 《中(🎰)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(⏮)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🏘)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🥡)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🔥)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🎁)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🉑)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🌫)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🈺)杂豆类 50g~150g；(👶)另外(🍯)，薯类(🐔)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(✖)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🙃)均每人烹调油摄入(🧝)量43.2克/天(😞)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🐩)密(🚨)度高，每克脂肪(🥝)提供9千卡热量，是(🔮)同等(🕟)重量碳水化合物(✡)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(⭐)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🧒)一种代谢疾病，发(🤱)病机制(🗣)非常复(👖)杂(🐔)，与遗传、环境(♊)、生活方式和饮食习惯等因素相关(🐋)。不(🎃)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(✋)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🍕)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🈸)，如果适当吃糖，同时又控制好总(🔠)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(⛹)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🏍)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(😩)着糖，而是看整体(🗓)热量收支(🥃)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🗺)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🎭)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(💼)可以瘦下来(🥛)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🔒)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(⬇)作用。 无糖(🤭)食品，虽然糖含(😜)量很低或无糖(🔉)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🀄)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(📄)素，或者可(🌱)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🈺)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🧑)和能量，根(📂)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(😄)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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